質の高い睡眠の方法まとめ【分割睡眠・睡眠時間・眠れない・メリット・効果】




睡眠に関する本を何十冊も読んで、自分でもいろいろな睡眠スタイルを試してきたので役に立つ情報を紹介していきます!

そもそも睡眠の効果とは【役割・健康・メリット】

睡眠は健康にとって重要ですね。

脳も休めるし、体も休めることができます。

デパルマ三世
さらに睡眠の意外なメリットとして、自分自身から逃れることができるんですね(*’▽’)

J・G・バラードというSFの作家が書いた短編『マンホール69』(『時の声』収録)で、実験によって睡眠機能が奪われて眠らなくて良くなった人たちの生活を描いた短編があります。

どうなったかというと、頭がおかしくなってしまいました。

人は眠ることで、毎日の生活をリセットして次の日に移ります。

眠らなくなると、自分自身の自意識から24時間逃れられなくなってしまい、頭がおかしくなってしまうみたいですね。



起きた時間を記録する【早起き生活】起床時間と就寝時間を一定にする

起床時間や就寝時間をなるべく一定にするほうがいいです。

毎日違った時間に起きたり寝たりすると、睡眠のバランスや質が悪くなってしまいます。

週末だけ遅く起きたりすると、睡眠サイクルが崩れてしまいます。

デパルマ三世
前後1時間ぐらいの誤差に留めておきましょう!

(例:平日6時に起きている人は、休日は遅くても7時に起きる)

起きた時間を管理するために、毎日手帳や携帯に記録していくのがおすすめです。

「早起き生活」というサイトは、無料で使えて毎日の起床時間をグラフにできるのでおすすめですよ!

生活改善応援サイト「早起き生活」はコチラ

睡眠時間は結局何時間がいいのか?6時間~9時間?個人差あり。短時間睡眠

睡眠時間は何時間がいいのかは、睡眠の本によって書いてあることが結構変わってきます。

一番多いのは、7時間~8時間という意見ですね。

ただ、これは個人差があって、6時間で大丈夫という人もいれば、9時間寝ないと寝たりないという人もいます。

デパルマ三世
自分に合った睡眠時間を見つけていくのがいいと思います(^^)

あと、ナポレオンが3時間しか寝てなかったみたいな偉人のショートスリーパーのエピソードをたまに聴きますが、あれは嘘だったぽいですね。

ナポレオンは、移動中の馬車で結構寝ていたみたいです。

ちなみに僕は、毎日8時間睡眠を守っています!

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは1時間半だが、あまり気にしなくて良い

睡眠の話をすると必ず出てくるのが、

 

『レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは1時間半だから、1時間半周期の睡眠時間がいい!』

 

って説ですよね。

 

レム睡眠とノンレム睡眠

『レム睡眠』→眼球が動いている浅い眠り

『ノンレム睡眠』→眼球が動かない深い眠り

1時間半周期で寝るとしたら、6時間、7時間半、9時間とかですか。

僕はこれ、あんまり気にしなくていいと思っています。

デパルマ三世
そもそも、ベッドに入って、眠りにつく時間がどれぐらいかかるか分からないですよね。

しかも1時間半周期って全員同じではなくて、個人差があるらしいんですよ。

というわけで、僕は1時間半周期を無視して、毎日8時間寝ています。

例えば睡眠時間が7時間取れる場合は、1時間半周期を守って6時間しか寝ないより7時間たっぷり寝たほうがいいと思うのですが……。



1週間単位で睡眠時間を確保する『できる人ほどよく、眠る。』中谷彰宏さんの名言・本

仕事が忙しくて毎日8時間も寝れないという人は、中谷彰宏さんの方法がおすすめです。

デパルマ三世
1週間単位で睡眠時間を確保するやり方です!

平日7時間しか寝れない方は、休日にその分多く寝るようにしたりマッサージに行って寝たりして取り返します。

睡眠時間を1日単位で観るのではなく、1週間単位で管理していくというのは画期的ですね。

ただこの場合も、起床時間は平日と週末で極端に変えないほうがいいと思います。

22時~26時はゴールデンタイム【質の高い睡眠の方法・良い睡眠】

デパルマ三世
夜10時~深夜2時までの4時間は、成長ホルモンなどが出る睡眠のゴールデンタイムと言われていますヾ(o´∀`o)ノワァーィ♪

できるだけこの時間に多く寝るようにしてください。(例:23時~7時までの睡眠など)

理想は22時に寝ることですが、なかなか難しいですよね。

僕は24時までには寝ることを心がけています!

眠いのに眠れない夜に寝つきをよくする方法【不安・原因】一休さんのとんちで解決


デパルマ三世
眠りを良くする方法を、一休さんの話から紹介していきます!

殿さまが一休さんに「最近眠れないんじゃ!」って相談するんです。

一休さんは「裏の山に眠りを良くする草が生えているので、一緒に採りに行きましょう!」

って言って殿さまと裏山に出かけます。

1日中探しても草が見つからずに、殿さまがついに怒り出します!

 

「一休、騙したな!眠りが良くなる草なんてどこにもないではないか!」

 

しかし一休さんは、殿さまに怒られてもけろんとしています。

「すみませ~ん!今日はもう諦めしょっか、テヘ」

その日の夜、殿さまは久々にぐっすり眠ることができました。

 

この話のオチは、一休さんは殿さまに運動させたかったんですよね。

体を動かしてヘトヘトに疲れさせれば、寝つきが良くなります。

 

というわけで最近なかなか眠れない人は、ジムに行くなりヨガに行くなり、エレベーターに乗らずに階段を使うようにするなりして、体を普段より動かすことを心がけると眠りやすくなると思います。

寝る前に10分くらいストレッチをするのもいいですね!

それでも眠れないときは、目をつぶってベッドに横になっているだけでいい

運動しても、ストレッチをしても、眠れない日もあります。

デパルマ三世
そんなときは、ベッドで目をつぶって横になっているだけでも、脳や体を休める効果はあるようです!

どうしても眠らなきゃと焦らないほうがいいと思います。

寝る1時間前はスマホとパソコンとテレビの電源を切る

『林修の今でしょ!講座 3時間SP』で先日放送していましたが、寝る前にスマホやパソコンを観るのは、ブルーライトを浴びて脳が覚醒しまうので、寝る1時間前にはスマホを控えるのが睡眠に効果的だそうです!

昼寝は20分程度が良い・おすすめの昼寝方法【昼寝時間が長いと起きれない・2時間などはNG】

睡眠の本では、昼寝も推奨されていますね。

昼寝の時間はあまり長すぎると、だるいと感じてしまったり夜寝れなくなってしまうので、20分程度の短い時間で充分効果があります。

その際に、コーヒーなどのカフェインを摂ってから寝たほうがいい、というのは睡眠業界では結構有名なうんちくです。

デパルマ三世
カフェインを摂取してから効果が出るまでに20分ぐらいかかるので、昼寝をする前に飲めばちょうどスッキリと目覚められるんですね!



分割睡眠のメリット・デメリット【1~3時間で分割して寝る・例・有名人】

分割睡眠も試してみたことがありました。

分割睡眠のメリットとして、例えば仕事が終わって帰って来たあとに、小説を書こうとしてもヘトヘトで難しいんですね。

そこで一旦2時間ぐらい寝て起きてから書けば、頭がスッキリした状態で作業できます。

デパルマ三世
ただ、分割睡眠のデメリットとしては、睡眠サイクルがめちゃくちゃになってしまうリスクがあることですΣ(゚д゚lll)ガーン

分割睡眠を採用している有名人の方は結構いますが(作家の森博嗣さんも一時期分割睡眠をしていたそうです)、起きたり寝たりを繰り返すことになるので、かなりの精神力と自己コントロール能力が必要になると思います。

僕は今は分割睡眠をしていません。

眠るときに、1日のできごとを感謝をしてみよう!

眠るときに、今日1日のできごとに、感謝してみるのはおすすめです。

ランチで食べたパスタが美味しかったとか、小さい事でもいいです。

デパルマ三世
いい気分で寝ることで、寝つきが良くなると思いますよヾ(o´∀`o)ノワァーィ♪






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